Tutto sulla Vitamina C: alimentazione e integrazione

La vitamina C, detta anche acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile ed un nutriente essenziale che deve essere introdotto con l’alimentazione o tramite integrazione.

Si tratta di una vitamina indispensabile per l’organismo poiché svolge un ruolo di primaria importanza in alcuni processi biologici, quali il metabolismo delle proteine e la formazione di collagene, carnitina e di alcuni neurotrasmettitori e ormoni. Non a caso gli integratori a base di vitamina C sono quelli più venduti.

Proprietà e benefici

Le proprietà e i benefici di questo importante micronutriente sono tante:

• riduce lo stress ossidativo e protegge dall’attacco dei radicali liberi contrastando ogni giorno i segni di invecchiamento;
• favorisce la rigenerazione di altri importanti antiossidanti come la vitamina E;
• è il principale precursore del collagene, fondamentale quindi per pelle, ossa, vasi e per la riparazione dei tessuti;
• ad alti dosaggi innalza le barriere del sistema immunitario;
• diminuisce i livelli di istamina riducendo gli stati infiammatori;
• mantiene i livelli ottimali di cortisolo, dell’adrenalina e della noradrenalina;
• favorisce l’assorbimento di preziose sostanze come ferro, calcio, zinco, magnesio, acido folico e vitamina E, oltre che per il metabolismo di alcuni aminoacidi come fenilalanina, tirosina;
• favorisce il recupero dopo l’esercizio;
• previene la formazione di sostanze cancerogene riducendo il rischio di sviluppare tumori allo stomaco.

Cosa succede in caso di carenza di vitamina C?

Se non si consumano alimenti freschi, ortaggi e frutta ci si può ammalare di scorbuto. Una malattia che si manifesta con sintomi di apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari ed emorragie sottocutanee, causata solo da una grave carenza della vitamina.

Invece una carenza lieve o moderata di vitamina C si traduce in immunità alterata e maggiore suscettibilità alle infezioni. In poche parole tendiamo ad ammalarci di più. Potresti avere una carenza di vitamina C se le tue gengive sanguinano, ti compaiono facilmente lividi, le tue ferite non guariscono bene, la tua pelle risulta secca e squamosa, accusi debolezza muscolare e dolori articolari.

Dove trovarla e come assumerla

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C per uomini e donne è differente ed io aggiungerei anche tra persona e persona. Si stima che sia di circa 90-105 mg/die per gli uomini e di circa al 70-85 mg/die per le donne. Questo fabbisogno aumenta nelle donne i in gravidanza (100 mg) e allattamento (130 mg), mentre è leggermente inferiore durante l’età evolutiva a seconda di sesso ed età.

La vitamina C la troviamo in tantissime tipologie di frutta e verdura, in particolare negli alimenti freschi. È presente soprattutto in:

• peperoncino piccante 229mg
• ribes nero 200mg
• prezzemolo 162mg
• peperoni 151mg
• kiwi 85mg
• crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, rucola, ecc…) 59-81mg
• fragole 54mg
• spinaci 54mg
• agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmo) 50mg

Esistono però diversi fattori che influenzano il suo quantitativo all’interno di questi alimenti, che sono:

• il tipo di coltivazione
• la stagionalità
• il grado di maturazione
• la conservazione
• il tipo di lavorazione (spremitura, cottura)
• eventuali trattamenti.

Caratteristiche

La vitamina C è preziosa, ma molto delicata. Si tratta di una vitamina particolarmente sensibile a luce, aria e calore, che quindi viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura. Di seguito, in dettaglio tutte le sue caratteristiche a cui prestare attenzione:

• È termolabile. Questo comporta che le elevate temperature possono distruggerla. Meglio favorire sempre, quindi, frutta fresca;
• È volatile: la vitamina C si disperde facilmente nell’aria. Per questa ragione ricorda di bere subito la tua spremuta o di mangiare subito il tuo frutto appena sbucciato!
• È idrosolubile: tende quindi a disperdersi nei liquidi. Favorisci quindi l’uso di verdura cruda, oppure evita le cotture troppo aggressive (bollitura/frittura), a favore della cottura al vapore, oppure della cottura in padella con poca acqua;
• È fotosensibile: perciò è importante non tenere troppo esposte all’aria frutta e verdura già tagliate.

Consigli su combinazioni ideali con altri alimenti e su come preservare la Vitamina C in cucina

La vitamina C influisce positivamente l’assorbimento del ferro presente in verdure, frutta e noci. Per cui se soffri di anemia l’associazione tra cibi ricchi di ferro e vitamina C è da tenere presente!

Se è vero che con un’abbondante porzione di sola frutta puoi tranquillamente raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero in maniera molto semplice è anche vero che le verdure come, cavoli e cavolfiori li potrai consumare solo previa cottura e ciò disperderà gran parte della vitamina contenuta in esse.

La vitamina C essendo molto delicata necessita di essere preservata attraverso un’attenta scelta di metodi di cottura non aggressivi. Ad esempio la cottura a vapore rispetto alla bollitura, ti permette di preservare questa vitamina.

Lo sapevi che più del 50% della vitamina C presente negli ortaggi con la bollitura va perso? Con la cottura a vapore, invece, si perde solo il 14%. Infatti, se il cibo non viene immerso in acqua i nutrienti si conservano meglio.

Un consiglio: per avere la miglior resa in cottura a vapore, taglia gli ortaggi a pezzi uguali per una cottura più uniforme.

Irene