Guida Step-by-Step alla Guarigione della Diastasi e del Pavimento Pelvico Dopo il Parto

(Prime 6 Settimane Postpartum)

Il periodo post parto, in particolare le prime sei settimane, è una fase cruciale per il recupero del corpo. Ma guarire dopo il parto non significa “tornare subito come prima”.
Significa ascoltare il tuo corpo, rispettare il suo percorso, ricostruire dall’interno verso l’esterno e creare una base solida e resiliente per il tuo futuro.

Congratulazioni, mamma! 
Il tuo corpo ha compiuto qualcosa di straordinario. Ha creato, sostenuto e dato alla luce una nuova vita. Ora inizia una nuova fase altrettanto importante: la guarigione.

In questa guida ti accompagno passo dopo passo per capire cosa succede nel tuo corpo nelle prime settimane dopo il parto e come riconnetterti in modo sicuro e consapevole al core e al pavimento pelvico.

Cosa Succede nel Corpo Dopo il Parto?

Prima di parlare di movimento, è fondamentale comprendere i principali cambiamenti fisiologici del periodo postpartum.

Lochiazioni: le Perdite Post Parto

Dopo il parto, l’utero elimina il rivestimento interno accumulato durante la gravidanza. Questo processo si manifesta con perdite chiamate lochiazioni.
All’inizio sono rosso vivo e abbondanti, simili a un ciclo mestruale intenso, poi diventano rosate, marroni e infine chiare (giallo-biancastre). È un processo normale e necessario per la guarigione.

Aumento della Minzione e della Sudorazione

Nelle prime settimane potresti urinare più spesso e sudare molto, soprattutto di notte. Durante la gravidanza il volume del sangue aumenta fino al 50% e ora il corpo sta eliminando i liquidi in eccesso. È un segnale che il tuo organismo sta tornando gradualmente in equilibrio.

Chiusura della Cervice e Restringimento dell’Utero

Dopo il parto, la cervice inizia lentamente a richiudersi e l’utero va incontro al processo di involuzione, tornando alle dimensioni pre-gravidanza.
Intorno alle 6 settimane post-parto, l’utero è generalmente tornato alle dimensioni pre-gravidanza e la cervice quasi completamente chiusa.

Anche se esternamente puoi sentirti “guarita”, i tessuti interni – core, pavimento pelvico e fasce – hanno bisogno di tempo, cura e progressività.

Perdite Urinarie nelle Prime Settimane

Piccole perdite di urina nel primo mese dopo il parto sono comuni. I muscoli del pavimento pelvico e del core profondo sono stati sottoposti a grande stress e allungamento.
Dovresti notare un miglioramento evidente entro la quarta settimana. Se le perdite persistono oltre il primo mese, è consigliato rivolgersi a una ostetrica o fisioterapista specializzata in pavimento pelvico.

Piano Step-by-Step per la Guarigione della Diastasi e Pavimento Pelvico

Settimana 1 – Respirazione e Mobilità di Diaframma e del Pavimento Pelvico

Obiettivo:

• Riconnetterti al respiro

• Favorire il rilassamento e la mobilità di diaframma e del pavimento pelvico

Perché è importante:
Diaframma, core e pavimento pelvico lavorano come un sistema sincronizzato di pressione. Gravidanza e parto alterano questo equilibrio. La respirazione a 360° aiuta a ripristinarlo.

Cosa fare:

• Respira più volte al giorno in varie posizioni (distesa supina, in quadrupedia, distesa su un fianco)

• Espandi le costole lateralmente, posteriormente e anteriormente

• Lascia che il pavimento pelvico si rilassi durante l’inspiro

Consiglio: non contrarre, non stringere. Respira e basta.

Settimana 2 – Attivazione Delicata di Addome e Pavimento Pelvico

Obiettivo:

• Collegamento mente-muscolo

• Attivare il trasverso inferiore dell’addome

Cosa fare:

• Durante l’espirazione, solleva delicatamente il pavimento pelvico (come se stessi trattenendo una goccia di pipì)

• Attiva leggermente il basso addome

• Rilascia completamente durante l’inspiro

Esercizi:

• Perineo-espiro e attivazione del trasverso inferiore da supina, sul fianco e in quadrupedia

• Attivazione adduttori e core con palla Pilates

Consiglio: pensa a un abbraccio gentile, non a una contrazione forte.

Settimana 3 – Anche, Glutei e Allineamento Posturale

Obiettivo:

• Rafforzare i muscoli di supporto

• Migliorare la postura

Esercizi:

• Hip folds sdraiata supina

• Clam shell sul fianco

• Sollevamenti delle braccia in quadrupedia

Consiglio: qualità del movimento > quantità.

Settimana 4 – Core Funzionale e Movimenti Quotidiani

Obiettivo:

• Richiamare muscoli addominali e pavimento pelvico nei gesti quotidiani

Esercizi:

• Sit-to-stand con espirazione

• Piccoli stacchi con schiena dritta

• Esercizi monopodalici in equilibrio su una gamba

Consiglio: espira durante lo sforzo maggiore.

Settimana 5 – Stabilità Dinamica ed Endurance

Obiettivo:

• Aumentare la resistenza dell’addome

• Gestire movimenti più dinamici

Esercizi:

• Step-up con perineo-espiro

• Squat con bebè in fascia

• Passi laterali con elastico

Settimana 6 – Preparazione a Impatti Leggeri

Obiettivo:

• Preparare il corpo a carichi maggiori

• Rafforzare parte superiore e inferiore

Esercizi:

• Sollevamenti sui talloni (relevé)

• Squat 

• Rinforzo con esercizi monopodalici

Consiglio: correre e saltare NON sono ancora una priorità.

Quando Serve un Supporto Extra?

Rallenta e chiedi aiuto se noti:

• Perdite urinarie o fecali persistenti

• Sensazione di peso o “spinta” verso il basso

• Coning o rigonfiamento dell’addome durante gli sforzi e gli esercizi

• Dolore durante i movimenti o i rapporti

Il recupero postpartum non è una gara. È una ricostruzione.

Non esiste un solo esercizio magico, ma una sequenza intelligente di stimoli: respirazione, controllo, stabilità, carico progressivo.

Il corpo non risponde alla fretta, risponde alla costanza.

E la vera forza, nel post parto, nasce quando smetti di chiederti “quando tornerò come prima?” e inizi a domandarti “come posso farlo lavorare meglio?”.

Perché un corpo che ha generato vita merita di essere accompagnato, non forzato.

Clicca qui per iniziare il tuo recupero post parto e scopri il percorso più adatto a te.

Ti aspetto per farlo insieme!