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Sei incinta e ti stai chiedendo se è sicuro allenarti durante questi 9 mesi incredibili? La risposta è sì! Ma ci sono alcune cose da considerare per fare attività fisica in modo sicuro e benefico sia per te che per il tuo bambino.
In questo articolo, esploreremo insieme come e quanto allenarsi in gravidanza, cosa evitare, e quali segnali d’allarme non devono passare inosservati.
Sei pronta? Partiamo!
Allenarsi in gravidanza: fa bene o fa male?
Perché allenarsi in gravidanza?
- Riduce il rischio di diabete gestazionale, ipertensione e aumento di peso eccessivo.
- Favorisce uno sviluppo sano del bambino, con un peso alla nascita migliore e potenzialmente un miglior sviluppo neurologico.
- Ti aiuta a mantenere un buon umore, a ridurre lo stress e a prepararti meglio per il parto.
Le linee guida per l’attività fisica durante la gravidanza sono state perfezionate nel tempo, con organizzazioni leader come l’ACOG, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che hanno delineato raccomandazioni che promuovono la salute della mamma e del bambino.
In sostanza, fare attività fisica può aiutarti a sentirti meglio, meno affaticata e più pronta ad affrontare le sfide della gravidanza.
Ma, attenzione, bisogna farlo nel modo giusto!
Immergiamoci nelle cose fondamentali che devi capire prima di iniziare a fare esercizio fisico durante la gravidanza. Vedremo i segnali rossi e gialli a cui fare attenzione e come rimanere attiva in sicurezza durante questi preziosi nove mesi.
🔴 Quando fermarsi: i segnali di allarme
Prima di allenarti, devi sapere quali sono i segnali d’allarme a cui fare attenzione. Questi segnali indicano che è meglio fermarsi e consultare il tuo medico. Se li noti, è fondamentale interrompere immediatamente qualsiasi tipo di esercizio fisico.
Ecco i principali segnali rossi:
- Malattie respiratorie gravi (come la bronchite cronica)
- Distacco della placenta
- Placenta previa
- Ritardo della crescita intrauterina (IUGR)
- Diabete non controllato o ipertensione grave
- Parto pretermine attivo
- Perdita di liquidi o perdite vaginali anomale
Se sperimenti anche uno dei seguenti sintomi durante o dopo l’allenamento, fermati subito e consulta il medico:
- Vertigini o stordimento
- Dolore acuto alla schiena o alle pelvi
- Perdita di urina o sensazioni di pressione nella vagina
In questi casi, non fare attività fisica senza il via libera del tuo ginecologo. La sicurezza tua e del tuo bambino sono la priorità assoluta!
🟡 Segnali gialli: precauzioni da tenere in mente
Ci sono anche delle situazioni in cui, pur non essendo necessari allarmi gravi, è consigliato un po’ più di attenzione. Se ti riconosci in alcune di queste condizioni, è importante parlare con il medico per adattare il tipo di esercizio e monitorare i tuoi progressi.
Se hai una delle seguenti condizioni, potrebbe essere necessario modificare la tua routine:
- Lievi disturbi respiratori
- Diabete ben controllato
- Malattia cardiaca congenita o acquisita lieve o lieve pressione alta
- Rottura prematura delle membrane (PPROM)
- Placenta previa dopo 28 settimane
- Malattia della tiroide non trattata
- Disturbi alimentari o grave carenza di nutrienti
Queste situazioni non necessariamente impediscono di allenarti, ma potrebbe essere necessario un approccio più dolce e un po’ di monitoraggio in più. In molti casi, un’attività moderata e a basso impatto è comunque benefica e può migliorare complessivamente la condizione della gravidanza. La cosa importante è ascoltare sempre il tuo corpo e chiedere consiglio al tuo medico prima di fare qualsiasi tipo di attività.
🟢 E se non ci sono problemi? Cosa puoi fare?
Se la tua gravidanza sta procedendo senza intoppi e il medico ti dà il via libera, allora sei libera di allenarti, ma sempre con qualche accorgimento! Ecco le linee guida generali secondo l’ACOG e l’OMS per una gravidanza sana e attiva:
- 150 minuti di attività aerobica alla settimana (camminare, nuotare, pedalare) a intensità moderata.
- Allenamento di forza 2 volte alla settimana per mantenere la muscolatura tonica, senza esagerare.
Però, attenzione! Non è il momento di spingere al massimo o fare attività intense come se stessi cercando di raggiungere un record personale.
Piuttosto, punta a mantenere un livello di attività costante, che gioverà sia alla tua salute che a quella del tuo bambino. Gli studi suggeriscono che i bambini nati da madri che hanno fatto esercizio fisico durante la gravidanza potrebbero avere uno sviluppo cardiovascolare e neurologico migliore. Ricorda: l’obiettivo è mantenerti attiva senza forzare il tuo corpo.
Considerazioni importanti sull’esercizio fisico durante la gravidanza
L’attività fisica durante la gravidanza è altamente raccomandata, ma ci sono alcune considerazioni specifiche da tenere a mente per garantirne la sicurezza.
1. Continua la tua routine di esercizi pre-gravidanza: se ti allenavi regolarmente prima della gravidanza, di solito puoi continuare le tue attività con le modifiche indicate di seguito…
2. Non urtare la pancia! Modifica gli esercizi per evitare una pressione eccessiva su addome e bacino: modifica gli esercizi per evitare di sdraiarsi a pancia in giù, evita di usare una barra per sollevamento pesi o dei manubri che colpiscono la pancia o qualsiasi attività ad alto impatto che potrebbe colpire l’addome. Evita inoltre le cinture per sollevamento pesi durante la gravidanza per evitare la pressione extra sulla pancia.
3. Cerca di non praticare la tecnica Valsalva: trattenere il respiro e spingere verso il basso durante il sollevamento può aumentare la pressione intra-addominale e può mettere a dura prova il pavimento pelvico. Invece, concentrati sull’espirazione mentre contrai l’addome dal basso verso l’alto per proteggere il tuo core e il pavimento pelvico, te lo mostro qui. Evita i carichi pesanti ed esercizi molto dinamici come salti e scatti.
4. Fermati prima di sentire dolore: non allenarti ad un’intensità che ti provoca dolore alla schiena o alle pelvi, perdite urinarie, perdite di gas o sensazioni di pressione o rigonfiamento nella vagina. Se noti uno di questi problemi, molto probabilmente il pavimento pelvico, il core o i muscoli della tua schiena non sono in grado di gestire bene l’intensità dell’esercizio e potrebbe essere necessario modificarlo.
5. Controlla regolarmente la tua frequenza cardiaca: sebbene le linee guida sulla frequenza cardiaca durante la gravidanza si siano evolute, una raccomandazione generale è di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di 150 battiti al minuto durante l’esercizio. Questo varia a seconda dell’individuo, del background medico e dei sintomi. Osserva e ascolta come ti senti, evita sensazioni di stordimento o vertigini e cerca di raggiungere un’intensità tale per cui sei almeno in grado di parlare ad alta voce senza avere la sensazione di non riuscire a respirare.
6. Fai attenzione a quando ti sdrai sulla schiena per 8+ minuti o comunque non appena inizi a sentire un lieve stordimento. Sdraiarti sulla schiena verso la fine della gravidanza può comprimere la vena cava, un importante vaso sanguigno, che può ridurre il flusso di sangue al bambino e causare vertigini alla mamma, questo può accadere quando la tua pancia è molto ingombrante ed è una cosa che non colpisce tutte le mamme allo stesso modo. Modifica gli esercizi se hai questi sintomi, per esempio scegli esercizi distesa sul fianco e abbandona la posizione sdraiata supina se inizi a sentire vertigini o stordimento.
7. Monitora i cambiamenti della pressione sanguigna: durante la gravidanza, aspettati un calo della pressione sanguigna, e rapidi cambiamenti di posizione (come alzarsi troppo velocemente) possono causare vertigini. Muoviti lentamente quando passi dalla posizione seduta o sdraiata a quella eretta. Fai attenzione ai segnali precoci di preeclampsia, che al contrario, includono picchi della pressione sanguigna di 10+ punti sistolica o diastolica al di sopra della norma. Contatta immediatamente il tuo ginecologo o il tuo medico se la tua pressione sanguigna sistolica (il numero più alto) è pari o superiore a 160 mm Hg o la pressione sanguigna diastolica (numero inferiore) è pari o superiore a 110 mm Hg.
“Ok, ora posso continuare ad allenarmi. Su cosa dovrei concentrarmi?”
Ecco alcune delle cose più importanti a cui devi prestare attenzione durante l’allenamento:
- Focalizzati su muscoli chiave – L’allenamento di forza durante la gravidanza, in particolare per muscoli come glutei, muscoli posteriori della coscia, abduttori dell’anca e rotatori interni ed esterni dell’anca, è fondamentale per sostenere il bacino mentre subisce cambiamenti significativi. Questi gruppi muscolari svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino e della parte bassa della schiena, che sopportano gran parte del peso extra durante la gravidanza. Rafforzare questi muscoli può aiutare a ridurre il disagio sui fianchi e sulla parte bassa della schiena, promuovere una migliore postura e migliorare la mobilità generale, rendendo le attività quotidiane più facili e meno faticose.
- Lavora su pavimento pelvico e core – Questi muscoli ti sosterranno durante il parto e ti aiuteranno a prevenire perdite urinarie e altri disturbi post-parto. Lavorare sulla connessione tra core e pavimento pelvico è fondamentale per mantenere la stabilità, poiché il core è responsabile della protezione della colonna vertebrale e del supporto degli organi pelvici. Più i muscoli del pavimento pelvico sono forti più aiuteranno a prevenire o gestire problemi comuni come perdite urinarie e prolasso degli organi pelvici, in particolare durante e dopo la gravidanza.
- Esercizi di stabilità e equilibrio – Gli esercizi di forza, stabilità ed equilibrio su una gamba sono ugualmente importanti durante la gravidanza perché imitano i movimenti della vita reale e aiutano a mantenere la forza funzionale mentre il tuo baricentro si sposta. Lavorare su esercizi su una gamba sola può migliorare la stabilità e prevenire le cadute, il che è fondamentale poiché l’equilibrio diventa naturalmente più difficile. L’attività cardio va bene associato all’allenamento della forza migliorando la resistenza in generale, supportando un flusso sanguigno sano e migliorando l’apporto di ossigeno sia a te che al bambino.
Come vedi l’esercizio fisico durante la gravidanza offre numerosi benefici sia per te che per il bambino. Può ridurre il rischio di complicazioni legate alla gravidanza come diabete gestazionale e ipertensione, migliorare la salute mentale e promuovere un aumento di peso più sano. Per il bambino, l’esercizio fisico materno può migliorare la salute cardiovascolare, supportare lo sviluppo neurologico e avere un peso norma alla nascita.
Tuttavia, è importante fare esercizio sempre con cautela. Esegui i controlli regolari con il tuo ginecologo, monitora la pressione sanguigna e modifica della tua routine di allenamento in base al tuo comfort e tenendo conto della crescita della pancia e di altri cambiamenti energetici e medici che potrebbero verificarsi con l’avanzare della gravidanza. Mantieniti in buona salute rimanendo attiva, mangiando bene, gestendo lo stress e partecipando a tutti gli appuntamenti prenatali.
L’approccio migliore all’attività fisica durante la gravidanza è il giusto equilibrio tra attività e riposo, punta a mantenerti in forma adattando l’esercizio alle mutevoli esigenze del corpo e fornendogli la giusta energia.
Perché fare tutto questo?
L’esercizio fisico non solo ti aiuterà a gestire meglio i cambiamenti fisici che la gravidanza porta con sé, ma contribuirà anche a ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno e, soprattutto, prepararti per il parto.
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Bibliografia:
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
- World Health Organization. (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behavior.
- National Strength and Conditioning Association. (2019). Pregnancy and Strength Training Guidelines.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology 126(6): e135-142, 2015.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee opinion No. 548: Weight gain during pregnancy. Obstetrics and Gynecology 121: 210-212, 2013
- Guinhouya BC, Duclos M, Enea C, Storme L. Beneficial Effects of Maternal Physical Activity during Pregnancy on Fetal, Newborn, and Child Health: Guidelines for Interventions during the Perinatal Period from the French National College of Midwives. J Midwifery Womens Health. 2022 Nov;67 Suppl 1(Suppl 1):S149-S157. doi: 10.1111/jmwh.13424. PMID: 36480665; PMCID: PMC10107927.
