Inteso come numero di ripetizioni per ogni esercizio e numero di sessioni settimanali.
Più qualità meno quantità. Per evitare gonfiori e sensazioni fastidiose sul tuo corpo, sulle tue gambe in particolare, evita di ripetere ogni giorno sessioni lunghe ed estenuanti.
Non meno di 3 non più di 5 sessioni di allenamento a settimana. Grazie al numero di ripetizioni di ogni esercizio Il riposo è importante per il recupero muscolare.
Le sessioni CARDIO vanno integrate con una regola ben precisa: devono costituire al massimo il 20/30% del volume settimanale.
2) SCELTA E TIPOLOGIA DEGLI ESERCIZI
Per ottenere risultati non basta solo muoversi o percepire quella sensazione di fatica muscolare al termine di un allenamento. Perciò è importante la scelta e la tipologia di esercizi e anche la percentuale di presenza all’interno del programma risulta altrettanto fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi.
Per esempio:
Sappiamo che squat e affondi sono esercizi ottimi per il reclutamento dei glutei (attenzione: solo un 30% di reclutamento glutei e 70% quadricipiti) e se li inseriamo in ogni sessione rischiamo di stimolare eccessivamente i nostri quadricipiti a discapito di un lavoro che può coinvolgere comunque questi gruppi muscolari ma senza essere così invasivo sulla parte anteriore della gamba.
Slanci in piedi o in quadrupedia vanno benissimo ma se poi non li associamo ad altri tipi di esercizi non sarà mai una buona strategia da seguire per creare volume e rotondità al nostro lato b.
La verità è che non esistono esercizi giusti o sbagliati.
Non esistono i 5 esercizi migliori e i 5 esercizi peggiori come si sente spesso dichiarare sui social.
Esiste il contesto giusto e sbagliato: in cui è significativo il volume di allenamento, la scelta e l’ordine degli esercizi e la combinazione delle sessioni di allenamento in una settimana e più in generale all’interno del programma stesso.
3) L’ORDINE NON È CASUALE
Il Metodo Longilinea predilige l’ottenimento di un fisico asciutto, tonico e femminile.
Per troppo tempo in passato mi sono allenata in malo modo con esercizi che venivano inseriti nella routine di allenamento senza un vero e proprio senso, o peggio ancora ripetendo all’infinito una sessione o un circuito per tutta la settimana o per interi mesi.
Ogni lunedì lo stesso workout total body, ogni mercoledì sempre e solo quei 6 esercizi per addominali ripetuti almeno 3 volte ognuno oppure un paio di esercizi per bicipiti e tricipiti brachiali con manubri, ogni venerdì i soliti squat, affondi e kick back con cavigliere.
Non finirò mai di dire che in questo modo non è possibile ottenere risultati. Il nostro corpo ha bisogno di progressione e di stimoli differenti.
Inoltre, come ben saprai ormai, essendo il Metodo Longilinea stato pensato e studiato da una donna per le donne, la maggior parte dei nostri allenamenti vuole essere tecnicamente utile per la redistribuzione dei liquidi corporei. Dedicare l’attenzione ad esercizi specifici di tonificazione di gambe e glutei a inizio pratica e terminare con esercizi per braccia e torsioni del busto ha un effetto drenante e detossificante per l’organismo.
4) PROPORZIONI
Perché le sessioni per braccia e spalle sono sempre quelle più corte? La parte alta la stimoliamo volutamente meno rispetto alla parte inferiore perché se il nostro obiettivo è donare più sinuosità femminile dobbiamo concentrarci maggiormente sui glutei e non sui deltoidi.
Fermo restando che anche durante l’esecuzione di slanci in quadrupedia o quando siamo in appoggio sui gomiti sia su un fianco sia frontale stiamo stimolando i muscoli delle spalle, delle braccia e i dorsali.
Lo schema settimanale proposto da Longilinea è sempre il seguente:
- una o due sessione full body
- una o due sessioni per la parte inferiore
- una sessione per la parte superiore
- una sessione dedicata a stretching e allungamento
5) VELOCITÁ E TECNICA
Lavorare con una velocità sbagliata non non ci porterà lontano: eseguire i movimenti in modo rapido e frettoloso non solo porta ad essere imprecise ed inefficaci ma il rischio di dolori (alla schiena per esempio) post allenamento aumenta!
I movimenti devono essere sempre lenti e controllati, imparare a decelerare vi aiuterà a prendere maggiore consapevolezza di quello che state facendo e a mantenere la postura corretta e percepirete (ve lo assicuro!) il lavoro in maniera completamente diversa.
Riguardo alla tecnica, mi impegno ad insegnarvi, dal primo giorno del vostro percorso, quanto sia essenziale rispettare gli angoli di lavoro (di gambe, braccia e intero corpo), imparare a gestire le isometrie e ad utilizzarle con frequenza.
Attenzione! Ad ogni fase concentrica segue sempre una fase eccentrica delle nostre fasce muscolari. Tradotto: se contraiamo un muscolo durante un esercizio specifico nell’esercizio successivo lo andremo ad allungare per riportare le fibre ad uno stato di equilibrio.
6) CARICO ALLENANTE
Da sempre il mio metodo è nato da un mio bisogno personale: quello di vedermi tonica, asciutta e non troppo muscolosa.
Inserire nella propria routine di allenamento l’uso di elastici, manubri, cavigliere o macchinari, ci permette di stimolare maggiormente le fasce muscolari coinvolte nell’esecuzione dei movimenti.
Tenete bene a mente però che il peso degli attrezzi è fortemente soggettivo!
Se siete all’inizio del vostro percorso dovrete fare delle prove.
Sceglieteli tenendo presente che devono consentirvi di eseguire tutte le ripetizioni e tutti i round, ma allo stesso tempo dovrete percepire il lavoro dei muscoli coinvolti.
Se fate fatica a portare a termine le ripetizioni oppure vi accorgete che l’esecuzione non è ottimale e pulita, significa che state usando delle resistenze troppo elevate ed è il caso di scegliere dei pesi inferiori, o addirittura di non utilizzarli e preferire per il primo periodo l’allenamento a corpo libero.
Al contrario, se finite le ripetizioni e vi rendete conto che ne potreste fare di più, significa che è arrivato il momento di cambiare i vostri attrezzi e scegliere dei pesi maggiori!
A fare la differenza non sono i kg che solleviamo ma come lo stiamo facendo, con quali tecniche, con quale consapevolezza, con che velocità, con quali traiettorie, con che combinazioni e sequenzialità di esercizi e perché!
Fatelo con gradualità e non abbiate paura di aumentare o diminuire il carico o la resistenza: ricordiamoci che cambiare significa progredire!
7) LA STRUTTURA DELLE SESSIONI
Ogni classe del metodo Longilinea prevede una sequenza ben precisa, anche le più brevi:
- la fase iniziale di warm up in cui si entra in contatto con se stesse con il proprio respiro si settano le intenzioni e ci si approccia ai primi movimenti lenti e gentili per risvegliare il fisico;
- la fase centrale di pratica prevede una serie di attività in piedi e/o a terra preceduti sempre da serie facilitate e scomposte, in modo da arrivare gradualmente all’esercizio principale. Anche qui si darà spazio a movimenti lenti e controllati che sono tutto il contrario di movimenti veloci e poco efficaci;
- la fase finale di defaticamento è l’ultima parte della lezione in cui si prediligono gli esercizi di allungamento, di stretching, spesso accompagnati o meno da una piccola meditazione o da esercizi respiratori per rallentare il battito cardiaco e tornare ad uno stato di calma.
8) RESPIRAZIONE E MEDITAZIONE
Queste due azioni sono strettamente correlate e ti spiego subito il perché: il respiro è l’unico mezzo che le persone hanno per ottenere ed incamerare ossigeno indispensabile alle cellule di tutto il corpo, andando a beneficio di ogni tessuto e quindi di ogni organo e adottando la tecnica corretta della respirazione latero-posteriore consente un’esecuzione più fluida degli esercizi.
Anche la materia cerebrale riceve questa iniezione benefica portandole una vera e propria rigenerazione dall’affaticamento e da stati alterati dell’umore, grazie all’allontanamento di pensieri inquinanti.
Infatti, quando meditiamo non facciamo altro che concentrarci sul respiro, quello calmo e profondo che sblocca il nostro diaframma e ci regala maggiore lucidità mentale e chiarezza.
9) IMPEGNO E PAZIENZA
Il Metodo Longilinea funzionerà su di te solo se tu lo farai funzionare. Costruirsi una routine di allenamento e uno stile di vita sano non sono cose che si possono fare in un paio di giorni o di settimane. Vivere il tuo percorso, cambiando abitudini e riorganizzando le tue giornate e le tue scelte può destabilizzarti, farti crollare molte volte, ma la differenza la fa la determinazione. I risultati possono arrivare subito oppure no, questo è vero, ma quando scegli di volerti bene realmente, il primo cambiamento avviene dentro di te.
Ascoltare il tuo corpo, viverlo e rispettarlo, saranno azioni che ti porteranno un passo in avanti verso il tuo obiettivo. Smetti di guardare solo ciò che non stai ottenendo, e inizia a pensare a quello che stai facendo per arrivarci.
Impegno, costanza e dedizione sono compagne di vita per ogni traguardo si voglia raggiungere. Ricordatelo.
10) UNO STILE DI VITA
Lo sai che quando iniziamo a prenderci cura del nostro corpo magari iniziando proprio un’attività fisica stimolante e che ci gratifica poi scatta una reazione a catena in cui desideriamo nutrirci meglio, occuparci dell’aspetto della nostra pelle, dei nostri capelli, dei nostri denti, vestirci in un certo modo e tutto ciò porterà a guardarci allo specchio in un modo diverso da come abbiamo sempre fatto: senza giudizi negativi?
Lascia che le tue nuove abitudini positive diventino la tua quotidianità, il tuo stile di vita.
